健康一百分

    遗传基因:15分

    环境:17分

    医疗:8分

    生活方式:60分

    其中科学的膳食占13分

    合理膳食、适当运动、戒烟限酒、心理平衡、充足睡眠、生活规律、良好卫生习惯

中国居民营养与健康状况调查 (2004.10.12.卫生部)

居民营养与健康问题不容忽视

（一）城市居民膳食结构不尽合理

  畜肉类、油脂过多，谷类偏低

  脂肪供能35%（合理范围20-30%）；谷类供能47%（合理范围55-65% ）；奶、豆类摄入过低

目前存在的营养问题

1、营养缺乏与营养过剩共存

2、大部分人群对营养的认识尚不全面，吃饱、吃精、吃贵、追求口味仍是他们的主要目标。

  ※ 我们平均一生摄入的食物达50吨或以上；我们注定与食物终身相伴。

  ※ 尽管现代医学昌明，医学仍然是一门未知学科；而营养学又是未知中的未知。

  ※ 信息爆炸的年代，如何获取营养知识？如何作出正确的取舍？熟悉、研究、亲近、善待食物，我们将获得健康的回报。

  ※ 最好的医生是自己，最大的敌人是自己

  ※ 为人父母者，不知医者为之不慈；为人子女者，不知医者为之不孝

如何吃才好？

  选择不同的食物,合理搭配,使营养均衡,既不缺乏也不过量

解决   1 、吃哪些种类食品；

       2 、每种食品吃多少；

       3 、如何选择食品(营养和安全)；

       4、如何选择适合的个体化饮食方案(体质食疗)；

最终达到

※   根据情况合理调整饮食

※   根据需要合理选择营养补充剂和保健食品

※   个性化原则:根据个人实际情况制定个性化的饮食方案

※   中庸原则-----把握”度”,既不缺乏,也不过量

※   建立非常良好的健康生活方式，预防疾病，维持良好的状态，提高生活质量

体质的分型

  体质分型是体质学说临床运用中的重要问题。现代中医对体质的分型研究,一般是从临床角度根据患病群体中的体质变化、表现特征及与疾病的关系等方面对体质作出分类。

  体质分型：阴虚体质、阳虚体质、血虚体质、气虚体质、痰湿体质、湿热体质、瘀血体质、气郁体质、特禀体质

食物的分类

 ※  食物可简单分为五大类：

 ※  第一类为谷类及薯类（主食）：谷类包括米、面、杂粮；薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。

 ※  第二类为动物性食物：包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。

 ※  第三类为豆类和坚果：包括大豆及其他干豆类。

 ※  第四类为蔬菜、水果和菌藻类：包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等。

 ※  第五类为纯热能食物：包括动物植物油、淀粉、食用糖和酒类。

《中国居民膳食指南(2007)》

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

 ※  每种食物都有不同的营养素，只有最大限度地增加食物的种类，才能避免营养不良。

 ※   不吃谷类主食就会出现营养不良，影响健康

 ※   美国阿特金斯低碳水化合物减肥膳食的危害

 ※  稻米、小麦不可碾磨得太精，否则谷粒表层所含的B族维生素、矿物质等营养素和膳食纤维等将会大部分流失于糠麸之中。

 ※  建议每天最好能吃50g-100g的粗粮。

 ※ 粗粮：糙米、燕麦、荞麦、高粱、小米、薏米、玉米、小豆类

 ※ 细粮：白米（精米）、白面（精面）

知识链接：燕麦

    分类：燕麦粒、燕麦片（快熟）、燕麦片（免煮）、麦片

注意：一般所谓的麦片（即冲粉剂）并非纯燕麦片！

作用：双向效应

用量：适宜人群：一般人群     慎用人群：麦麸过敏者

二、多吃蔬果水果和薯类

※  成人每天应该摄入蔬菜300g-500g，也就是说每顿饭至少要有1-3份蔬菜，而蔬菜尽量选择深色的。

※   水果每天推荐摄入200-400g

※   除了蔬菜和水果，薯类食品应每周吃五次左右，比如红薯，一次可以食用一块(50g-100g)，但注意避免油炸。

三、每天要吃奶类、大豆或其制品

※   建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品

※   建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的大豆制品。

知识链接：牛奶

乳糖不耐受者如何喝奶

   1、选择低乳糖奶及奶制品，如酸奶、低乳糖奶、奶酪等；慎饮纯牛奶

   2、勿空腹饮奶

   3、饮奶时注意和固体食物搭配食用 

知识链接：大豆及其制品

※   大豆：

    黄豆、黑豆、青豆

    防止豆浆中毒：豆浆假沸现象

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

※   建议每天摄入：

※   鱼虾类50-100g

※   畜禽肉类50-75g

   减少猪肉用量，并尽量用瘦肉类；

   增加禽肉食用  

※   蛋类25-50g    

五、减少烹调用油，吃清淡少盐膳食

※  烹调油每人每天25克-30克

※  食盐不超过6克

※  按一家三口计算，每月家庭吃油不超过半桶(5升装)，吃盐1袋(1斤装)

※  可选用低钠高钾食盐

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

※   每顿吃七八分饱为宜，每天不能少于30分钟的中等强度有氧运动。

※   动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力

※   运动与身高：

※   健康体重可按以下方式计算：

  60岁以下为：身高-105（公斤）

  60岁以上为：身高-100（公斤）。

七、三餐分配要合理，零食要适当

※   可按早餐1/5、中餐2/5，晚餐2/5安排一天三餐的进食量。

※   应天天吃早餐并保证营养充足，中餐要吃好，晚餐要适量

※   零食可在两餐之间食用，要选择富有营养的食品，如牛奶、酸奶、水果、蛋糕、肉松、牛肉干和干果等

八、每天足量饮水，合理选择饮料

※  每日至少饮水1200毫升(约6杯)

※  饮水应少量多次，不要感到口渴再喝水

※  首选白开水，碳酸类饮料尽量少喝，因为它会给人体增加多余的热量

※  饮水时间选择：餐前半小时

九、如饮酒应限量

※   成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25克

※   相当于白酒1两，啤酒250毫升，葡萄酒100毫升；

※   成年女性一天不超过15克。

※   最好不要空腹喝酒。

※   切忌一醉方休或借酒浇愁。

十、吃新鲜卫生的食物

※   每次做饭菜，尽量按量做，避免吃剩菜剩饭

 ※  少吃熏制、腌制、酱制食品